Çocukların sağlıklı bir şekilde büyüyüp gelişmesi için dengeli ve besleyici bir diyet oldukça önemlidir. Özellikle 11-12 yaş arası çocuklar, ergenliğe adım atarken vücutlarının ihtiyaç duyduğu besinleri almalıdır. Bu makalede, 11-12 yaş çocuklar için ideal bir diyet listesini inceleyecek ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmalarına yardımcı olacağız.
11-12 Yaş Çocukların Beslenme İhtiyaçları
- Kalori İhtiyacı: Bu yaş grubundaki çocukların günlük kalori ihtiyacı genellikle 1600-2200 kalori arasındadır. Bu ihtiyaç, cinsiyet, aktivite düzeyi ve büyüme hızına bağlı olarak değişiklik gösterebilir.
- Protein: Kas gelişimi ve onarımı için protein gereklidir. Günlük protein ihtiyacı yaklaşık 34 gramdır.
- Karbonhidratlar: Enerji kaynağı olarak karbonhidratlar önemli bir yer tutar. Günlük kalorinin %45-65’i karbonhidratlardan gelmelidir.
- Yağlar: Sağlıklı yağlar, hücre fonksiyonları ve beyin gelişimi için önemlidir. Günlük kalorinin %25-35’i yağlardan gelmelidir.
- Vitaminler ve Mineraller: Çocukların büyümesi ve sağlığı için gerekli vitamin ve mineraller, dengeli bir diyetle alınmalıdır. Özellikle kalsiyum, demir, A ve C vitaminleri önemlidir.
11-12 Yaş Çocuklar İçin Diyet Listesi
Kahvaltı
- 1 dilim tam tahıllı ekmek
- 1 haşlanmış yumurta veya 2 dilim peynir
- 1 porsiyon taze meyve (elma, muz, portakal)
- 1 bardak süt
Ara Öğün
- 1 avuç badem veya ceviz
- 1 küçük porsiyon yoğurt
Öğle Yemeği
- 1 kase sebze çorbası
- 1 porsiyon ızgara tavuk veya balık
- 1 porsiyon tam tahıllı pilav veya makarna
- Mevsim salatası (zeytinyağlı)
Ara Öğün
- 1 porsiyon taze meyve
- 1 dilim tam tahıllı ekmek ve 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
Akşam Yemeği
- 1 porsiyon sebzeli bulgur pilavı
- 1 porsiyon etli veya sebzeli güveç
- Yoğurt veya ayran
Gece Öğünü
- 1 bardak süt
- 1 küçük porsiyon meyve (örneğin birkaç dilim elma)
Sağlıklı Beslenme İpuçları
- Su Tüketimi: Günlük su tüketimi yaklaşık 6-8 bardak olmalıdır.
- Atıştırmalıklar: Abur cubur yerine sağlıklı atıştırmalıklar tercih edilmelidir (meyve, yoğurt, kuruyemiş).
- Şeker Tüketimi: Şeker ve işlenmiş gıdalar minimum düzeyde tutulmalıdır.
- Düzenli Öğünler: Öğün atlamamak ve düzenli aralıklarla yemek yemek önemlidir.
11-12 Yaş Çocuklar İçin Diyet Listesi
| Öğün | Gıda | Miktar |
|---|---|---|
| Kahvaltı | Tam tahıllı ekmek | 1 dilim |
| Haşlanmış yumurta | 1 adet | |
| Taze meyve | 1 porsiyon | |
| Süt | 1 bardak | |
| Ara Öğün | Badem veya ceviz | 1 avuç |
| Yoğurt | 1 küçük porsiyon | |
| Öğle Yemeği | Sebze çorbası | 1 kase |
| Izgara tavuk veya balık | 1 porsiyon | |
| Tam tahıllı pilav veya makarna | 1 porsiyon | |
| Mevsim salatası | 1 porsiyon | |
| Ara Öğün | Taze meyve | 1 porsiyon |
| Tam tahıllı ekmek ve fıstık ezmesi | 1 dilim ekmek, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi | |
| Akşam Yemeği | Sebzeli bulgur pilavı | 1 porsiyon |
| Etli veya sebzeli güveç | 1 porsiyon | |
| Yoğurt veya ayran | 1 porsiyon | |
| Gece Öğünü | Süt | 1 bardak |
| Meyve | 1 küçük porsiyon |
Sonuç
11-12 yaş çocukların sağlıklı ve dengeli beslenmesi, onların fiziksel ve zihinsel gelişimlerini destekler. Bu diyet listesi ve sağlıklı beslenme ipuçları, çocuklarınızın ihtiyaç duyduğu besinleri almasını sağlayacak ve onların sağlıklı bir yaşam sürmelerine yardımcı olacaktır.
Sıkça Sorulan Sorular
11-12 yaş çocuklar için günlük kalori ihtiyacı nedir?
Günlük kalori ihtiyacı genellikle 1600-2200 kalori arasındadır, bu ihtiyaç cinsiyet, aktivite düzeyi ve büyüme hızına göre değişir.
Protein ihtiyacı ne kadardır?
11-12 yaş çocukların günlük protein ihtiyacı yaklaşık 34 gramdır.
Çocuklar ne kadar su içmelidir?
Günlük su tüketimi yaklaşık 6-8 bardak olmalıdır.
Faydalı Olabilecek Diğer Linkler
Kadınlarda Üst Bölge Zayıflatma: En Etkili 5 Egzersiz ve Beslenme İpuçları
